Pokarmy bogate w przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami.
Wymieniono 7 produktów spożywczych i napojów o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy / Kolaż: My, foto: pixabay.com
Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze – związki, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszyć ryzyko chorób. Jednak niektóre produkty spożywcze mają jeszcze większą zdolność antyoksydacyjną niż ten napój, pisze Health.
Przytaczane są dowody na to, że zdolność antyoksydacyjna zielonej herbaty wynosi około 570-2620 mikromoli na 100 mililitrów.
W publikacji wymieniono również żywność i napoje, które mają równie dużo przeciwutleniaczy, a czasem nawet więcej:
1. Jagody
Jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, ponieważ są bogate w witaminę C. Dotyczy to zwłaszcza czarnej porzeczki i rokitnika zwyczajnego. Jako przykład podano, że zjedzenie jednej filiżanki mieszanych jagód dostarcza 26 miligramów (mg) witaminy C, czyli 29% dziennej wartości (DV).
W artykule zauważono, że jagody są również bogate w antocyjany, rodzaj polifenoli i pigmentów roślinnych. Związki te nadają jagodom czerwony, fioletowy i niebieski kolor.
2. Kapusta włoska
Warzywa są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. W jednym z badań zmierzono zdolność przeciwutleniającą 303 warzyw i produktów warzywnych. Stwierdzono, że średnio warzywa zawierały około 800 mikromoli na 100 gramów. Jednak niektóre warzywa zawierały ich znacznie więcej, a inne mniej.
Jak wykazano w badaniu, jarmuż kędzierzawy ma zdolność przeciwutleniającą około 2800 mikromoli na 100 gramów. Jest również bogaty w witaminy A i C oraz zawiera polifenole.
3. Kakao
Proszek kakaowy zawiera około 636 mikromoli aktywności przeciwutleniającej na gram. Oznacza to, że czekolada wykonana z większej ilości kakao ma wyższą aktywność przeciwutleniającą.
Publikacja przytacza dowody na to, że spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać chorobom.
Badanie z 2023 r. wykazało, że spożywanie 10 gramów kakao bogatego w polifenole pomaga zmniejszyć stan zapalny związany ze zdrowiem serca.
Badanie z 2024 r. wykazało, że osoby regularnie spożywające kakao miały niższy poziom cholesterolu we krwi.
4. Przyprawy
Przyprawy pochodzą z nasion, kory, korzeni lub liści roślin, ponieważ części te zawierają duże ilości polifenoli. Stwierdzono, że w 2024 r. przeprowadzono badanie 425 przypraw i ziół. Jak się okazało, najwyższą zdolność przeciwutleniającą miały goździki, a następnie mięta, ziele angielskie, cynamon, oregano, tymianek, szałwia, rozmaryn, szafran i estragon. Dodano, że ich zdolność antyoksydacyjna wahała się od 440 do 2770 mikromoli na gram.
5. Nasiona
Nasiona mogą zawierać przeciwutleniające składniki odżywcze, takie jak witaminy A i E. Są również bogate w polifenole.
Badanie z 2020 roku wykazało, że nasiona słonecznika miały najwyższą zdolność przeciwutleniającą, a następnie nasiona lnu, sezamu, maku i konopi.
6. Orzechy
Orzechy są bogate w przeciwutleniające składniki odżywcze i korzystne związki roślinne.
Badanie przeprowadzone w bieżącym roku 2025 wykazało, że spożywanie 60 gramów lub więcej migdałów dziennie może zmniejszyć poziom stresu oksydacyjnego we krwi. Wyjaśniono, że jest to stan uszkodzenia komórek, który może prowadzić do chorób.
W artykule stwierdzono, że spożywanie orzechów może zwiększyć aktywność enzymów przeciwutleniających, co pomaga chronić komórki.
7. Kawa
Kawa jest jednym z napojów o największej ilości przeciwutleniaczy. W szczególności kawa mielona zawiera od 75 do 172 mikromoli aktywności przeciwutleniającej na gram.
Jednocześnie ilość przeciwutleniaczy w kawie może się różnić w zależności od odmiany ziaren kawy, metody palenia i przygotowania. Według badania z 2020 r. kawa z aeropressu ma najwyższą zdolność antyoksydacyjną. Na drugim miejscu uplasowała się kawa przelewowa, a następnie espresso i francuska kawa prasowana.
Dlatego, aby dodać więcej przeciwutleniaczy do swojej diety, należy spożywać jagody, warzywa, orzechy, pić kawę i kakao oprócz zielonej herbaty oraz używać przypraw.
Przydatne wskazówki od dietetyków
Wcześniej My informował, że regularne spożywanie herbaty bezpośrednio po posiłku może mieć skutki uboczne dla organizmu. Okazało się, że może zmniejszać wchłanianie żelaza w jelitach, zwłaszcza picie niektórych rodzajów herbaty.
Pisaliśmy również, że dietetyk Dru Rosales powiedział nam, które superfoods mogą spowolnić proces starzenia. Są to pokarmy bogate w pewne przydatne związki, w szczególności witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
