Tuńczyk jest królem diet białkowych, ale czy spożywanie go codziennie jest bezpieczne? Dietetycy przedstawili korzyści zdrowotne, a w szczególności korzyści dla serca.
Tuńczyk nie powinien być pomijany / kolaż My, fot. depositphotos.com
Skromna puszka tuńczyka od dawna jest podstawą na półkach spiżarni na całym świecie. Może się kurzyć bez uwagi przez wiele miesięcy. Ale teraz szał na żywność wysokobiałkową przywraca zainteresowanie tym niedrogim klasykiem, pisze Parade.
„Ludzie kochają tuńczyka, ponieważ jest wszechstronny, wygodny i bogaty w białko. Jego łagodny smak świetnie sprawdza się w sałatkach, kanapkach, sushi lub po prostu jako samodzielne danie, dzięki czemu łatwo dodać go do swojej diety. Ponadto tuńczyk jest niskotłuszczowy, co przemawia do tych, którzy szukają pożywnego posiłku bez dodatkowego tłuszczu” – mówi dr Chris Mohr, konsultant ds. fitnessu i żywienia.
Oczywiście można ugotować filety z tuńczyka lub zamówić je w restauracji i uzyskać te same korzyści (choć droższe). Mimo to, codzienne spożywanie tuńczyka ma swoje wady, szczególnie w przypadku osób o zwiększonym ryzyku wystąpienia problemów związanych z gromadzeniem się rtęci.
Oto, co zarejestrowani dietetycy powinni wiedzieć o ryzyku i korzyściach płynących z codziennego spożywania tej ryby.
Wartość odżywcza tuńczyka
Dietetycy potwierdzają: tuńczyk jest bogaty w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy, które wspierają ogólny stan zdrowia. Puszka białego tuńczyka w wodzie (odsączonego z płynu) zawiera:
- Kalorie: 220
- Białko: 40,6 g
- Tłuszcze: 5,11 g
- Węglowodany: 0 g
- Witamina B12: 2,01 mcg
- Witamina D: 3,44 µg
- Witamina E: 1,46 mcg
- Selen: 113 mcg (205% dziennej wartości)
Co jeśli codziennie jesz tuńczyka?
Białko jest głównym atutem tuńczyka, ale jest on również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Musimy pozyskiwać je z pożywienia.
„Większość korzyści zdrowotnych tuńczyka wynika w szczególności z kwasów omega-3, które jednocześnie wspierają zdrowie serca, mózgu, stawów, układu odpornościowego i oczu. Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie i mogą złagodzić sztywność stawów w zapaleniu stawów”, wyjaśnia dietetyk Shay Arluke.
- Zmniejszysz zapotrzebowanie na białko
„Tuńczyk jest bardzo skutecznym chudym białkiem. Tuńczyk w puszce w jasnym kolorze jest wymieniony przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych jako jedno z najlepszych źródeł chudego białka” – zachwyca się Arluk.
Białko jest niezbędne do naprawy komórek, utrzymania i budowania masy mięśniowej, stabilizacji poziomu cukru we krwi i uczucia sytości. Jest również idealne dla zapracowanych osób.
„Tuńczyk ułatwia zwiększenie spożycia białka bez dodatkowego planowania lub gotowania” – dodaje dietetyk Kathleen Benson.
- Poprawisz morfologię krwi
Tuńczyk jest bogaty w witaminę B12. „Ten składnik odżywczy jest niezbędny do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Ludzie, którzy jedzą mało mięsa lub mają problemy z jego trawieniem, często cierpią na niedobór witaminy B12, a tuńczyk może być jej doskonałym źródłem”, wyjaśnia Arluk.
- Zwiększysz poziom witaminy D
Większość produktów spożywczych nie zawiera naturalnej witaminy D. Światło słoneczne pomaga, ale nie wystarcza w chłodniejszych miesiącach. Tuńczyk jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D, której wiele osób ma niedobór.
Zaledwie trzy uncje (85 gramów) tuńczyka w puszce zapewniają około połowy zalecanej dziennej dawki. Dr Mohr dodaje, że witamina D wspiera zdrowie kości i układ odpornościowy.
- Poprawisz swój wzrok
„Kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze znajdujące się w tuńczyku wspierają zdrowie oczu, pomagając zmniejszyć stan zapalny, nawilżając oczy i chroniąc naczynia krwionośne” – mówi Arluk.
Badania potwierdzają, że regularne spożywanie tuńczyka, który jest bogaty w witaminę E i kwasy omega-3, może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zespołu suchego oka.
- Poczujesz spokój ducha (dla Twojego menu)
Zdrowe odżywianie może wydawać się skomplikowane, ale tuńczyk to ułatwia. „Ludzie kochają tuńczyka za jego przystępną cenę, mówi Benson.
Jest niedrogi, przechowuje się przez długi czas i nie wymaga chłodzenia (do momentu otwarcia), więc łatwo go mieć pod ręką. To niezawodna opcja, gdy nie masz czasu na gotowanie.
Jak często można jeść tuńczyka – czy można to robić codziennie?
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie zaleca codziennego spożywania ryb; zamiast tego sugeruje się 2-3 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo.
„Rtęć może z czasem gromadzić się w organizmie i potencjalnie wpływać na zdrowie układu nerwowego” – wyjaśnia dr Mohr.
Oto główne zagrożenia:
1. Spożycie zbyt dużej ilości rtęci. Jest to najpoważniejsza wada. FDA zaleca 2-3 porcje tygodniowo (110-120 g każda) ryb o niskiej zawartości rtęci. „Tuńczyk pasiasty (bonito) generalnie zawiera mniej rtęci niż tuńczyk biały (albakora) lub tuńczyk żółtopłetwy” – zauważa Benson. Kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci powinny zachować szczególną ostrożność i unikać codziennego spożywania tuńczyka.
2. Można przesadzić z solą. Niektóre konserwy rybne zawierają dużo soli. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca lub nerek muszą uważnie kontrolować poziom sodu. American Heart Association zaleca ograniczenie soli do 2300 mg dziennie (najlepiej 1500 mg).
3. Możliwe problemy żołądkowe lub alergie. Niewłaściwie przechowywany tuńczyk może spowodować zatrucie. Otwarty tuńczyk w puszce zachowuje świeżość w lodówce przez 3-4 dni, jeśli zostanie umieszczony w szklanym pojemniku lub plastikowej torbie.
4. Monotonia może się znudzić. Benson ostrzega, że jedzenie tego samego jedzenia każdego dnia może znudzić i spowodować niechęć w przyszłości.
5. Możesz mieć niedobór innych składników odżywczych. Jeśli cały czas jesz tylko tuńczyka, możesz wyprzeć z diety inne ważne pokarmy i pozbawić się różnorodności witamin i minerałów znajdujących się w warzywach, zbożach i innych rodzajach białka.
Inne interesujące wiadomości na temat zdrowego odżywiania
Wcześniej My informował, jakie konserwy są przydatne dla zdrowia jelit. Istnieją konserwy, które zawierają błonnik, prebiotyki i inne ważne składniki odżywcze potrzebne mikrobiomowi jelitowemu. Ważne jest, aby o nich wiedzieć.
Ponadto powiedzieliśmy Ci również, który ser jest najzdrowszy dla Twojego serca. Spożywanie go może mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi – obniżając je i poprawiając zdrowie serca. Sól jest dodawana podczas procesu produkcji większości serów. Ale ten ser ma niższą zawartość sodu niż wiele innych rodzajów.
