Codzienne chodzenie może przynieść o wiele więcej korzyści niż myślisz.
Chodzenie – bezpieczny i bardzo skuteczny sposób na pobudzenie organizmu do pracy / fot. depositphotos.com
Chodzenie może zdziałać cuda dla zdrowia i ciała. Regularne chodzenie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić funkcje poznawcze, a nawet wzmocnić serce.
Prevention pisze, że kluczem do zmaksymalizowania korzyści płynących ze spacerów jest ich długość. Według dr Meliny B. Jampolis należy spacerować co najmniej 30 minut dziennie.
Poprawia nastrój
Badania pokazują, że zaledwie 10 minut spaceru może poprawić nastrój. Co więcej, efekt ten może zostać wzmocniony, jeśli wybierzesz się na spacer po zielonej okolicy.
„Badania pokazują, że regularne chodzenie zmienia układ nerwowy tak bardzo, że złość i wrogość znikają” – mówi dr Jampolis.
Efekt będzie silniejszy, jeśli będziesz spacerować po zielonej okolicy lub cieszyć się słońcem, mówi. Może to być szczególnie pomocne w chłodniejszych miesiącach, kiedy wzrasta sezonowa depresja.
Ponadto zwróciła uwagę, że wspólne spacery pomagają poczuć więź z innymi ludźmi, co może sprawić, że będziesz szczęśliwszy.
Spala kalorie i utrzymuje zdrową wagę
Według badań, regularne chodzenie może pomóc zredukować złogi tłuszczu, a w konsekwencji poprawić reakcję organizmu na insulinę.
„Codzienne spacery zwiększają metabolizm, spalając dodatkowe kalorie i zapobiegając utracie masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne wraz z wiekiem” – mówi Ariel Iasevoli, osobisty trener z Nowego Jorku.
Wspiera zdrowie serca
Jednym z głównych sposobów, w jaki chodzenie może poprawić zdrowie serca, jest obniżenie ciśnienia krwi. Niektóre badania pokazują, że każde 1000 kroków wykonanych dziennie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 0,45 punktu. Oznacza to, że jeśli robisz 10 000 kroków dziennie, Twoje skurczowe ciśnienie krwi będzie prawdopodobnie o 2,25 punktu niższe niż u osoby, która robi tylko 5 000 kroków dziennie.
Jedno z najczęściej cytowanych badań dotyczących chodzenia i zdrowia, opublikowane w The New England Journal of Medicine, wykazało, że osoby, które chodziły wystarczająco dużo, aby spełnić wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, miały o 30% niższe ryzyko zawału serca lub udaru mózgu w porównaniu z osobami, które nie chodziły regularnie. Inne badanie wykazało, że szczególnie w przypadku osób starszych, każde 500 dodatkowych kroków wykonanych dziennie skutkowało 14% niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu lub niewydolności serca.
Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych
Badanie z 2022 r. opublikowane w Nature Medicine wykazało, że chodzenie może zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób przewlekłych. Jedno z badań wykazało, że przejście 8200 kroków skutecznie zmniejszyło ryzyko chorób przewlekłych, w tym otyłości, bezdechu sennego, choroby refluksowej przełyku (GERD), dużego zaburzenia depresyjnego (MDD), cukrzycy typu 2 i nadciśnienia. To samo badanie wykazało również, że nawet większa liczba kroków zwiększyła korzyści płynące z chodzenia dla prawie wszystkich aspektów zdrowia.
Obniża poziom cukru we krwi
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków oficjalnie zaleca chodzenie w celu obniżenia poziomu cukru we krwi i ogólnego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Badanie z 2022 roku opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine wykazało, że zaledwie dwie minuty spaceru po posiłku mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Jednak dłuższe spacery są kluczem do zapobiegania chorobom. Certyfikowana instruktorka fitness Michelle Stenten zaleca godzinny spacer co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Pomaga zwalczyć stres
Badanie z 2018 r. opublikowane w Health Promotion Perspectives wykazało, że zaledwie 10 minut spaceru zmniejsza lęk i depresję oraz zwiększa koncentrację i kreatywność. Ponadto badania pokazują, że spacery na świeżym powietrzu również mogą mieć ogromne znaczenie. Badanie z 2022 r. opublikowane w czasopiśmie Molecular Psychiatry wykazało, że 60-minutowy spacer na łonie natury zmniejszył aktywność w obszarach mózgu zaangażowanych w przetwarzanie stresu.
Poprawia sen
Aktywność fizyczna naturalnie wzmacnia działanie melatoniny, hormonu snu. Badanie z 2019 r. opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że kobiety po menopauzie, które angażują się w aktywność fizyczną o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, śpią lepiej w nocy niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Inne niedawne badanie wykazało, że zdrowi dorośli, którzy codziennie spacerowali, mieli znacznie lepszą jakość i czas trwania snu.
Zwiększa wydajność umysłową
W jednym z badań skany mózgu osób, które spacerowały energicznie przez godzinę trzy razy w tygodniu, wykazały, że obszary mózgu odpowiedzialne za podejmowanie decyzji pracowały wydajniej niż u osób, które zamiast tego uczestniczyły w seminariach edukacyjnych. Inne badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne, takie jak chodzenie, mogą poprawić funkcjonowanie mózgu u starszych kobiet.
Łagodzi ból stawów
Badania pokazują, że chodzenie co najmniej 10 minut dziennie lub około godziny tygodniowo może zapobiegać niepełnosprawności i bólowi związanemu z zapaleniem stawów u osób starszych. Badanie z 2019 roku, opublikowane w American Journal of Preventive Medicine, objęło 1564 dorosłych w wieku powyżej 49 lat z bólem stawów dolnej części ciała. Uczestnicy, którzy chodzili godzinę tygodniowo, byli bardziej narażeni na brak niepełnosprawności cztery lata później.
Zmniejsza ryzyko wystąpienia żylaków
Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko rozwoju żylaków. Jednak chodzenie jest sprawdzonym sposobem zapobiegania ich rozwojowi, mówi dr Luis Navarro, założyciel i dyrektor Vein Treatment Center w Nowym Jorku.
Jeśli już cierpisz na żylaki, codzienne spacery mogą pomóc złagodzić związany z nimi obrzęk i dyskomfort w nogach, mówi dr Navarro.
„Ponadto, jeśli masz genetyczne predyspozycje do żylaków i / lub siatki naczyniowej, codzienne spacery mogą pomóc opóźnić ich pojawienie się” – podkreślił.
Stymuluje układ trawienny
Regularne spacery mogą znacznie poprawić pracę jelit, mówi specjalista fizjoterapii Tara Alaichamy.
„Jedną z pierwszych czynności, jakie powinni wykonywać pacjenci po operacji jamy brzusznej, jest chodzenie, ponieważ angażuje ono mięśnie tułowia i brzucha, stymulując przewód pokarmowy” – mówi.
Wzmacnia odporność
Badania pokazują, że umiarkowana aktywność fizyczna, w szczególności chodzenie, wzmacnia układ odpornościowy. Zwiększają liczbę komórek odpornościowych, które atakują patogeny, co może zmniejszyć ryzyko poważnych chorób zakaźnych.
Co więcej, badania pokazują, że nawet jeśli zachorujesz, osoby, które więcej chodzą, spędzają mniej czasu w szpitalu. Jedno z badań wykazało nawet, że osoby, które regularnie chodzą, mogą zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu zapalenia płuc w porównaniu z osobami, które nie ćwiczą regularnie.
Chroni kości
Chodzenie pomaga również utrzymać mocne i zdrowe kości, zmniejszając ryzyko utraty masy kostnej w starszym wieku. Według Mayo Clinic, chodzenie bezpośrednio wpływa na kości nóg, bioder i dolnej części kręgosłupa, spowalniając utratę gęstości.
Ponadto badanie z 2022 r. opublikowane w PLOS ONE wykazało, że długotrwały szybki marsz jest skutecznym sposobem na poprawę gęstości kości. W szczególności zaleca się szybki marsz przez 30 minut dziennie trzy lub więcej razy w tygodniu, aby zapobiec utracie masy kostnej u kobiet przed menopauzą.
Zwiększa kreatywność
Według badania z 2014 roku opublikowanego w Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, chodzenie może zwiększyć kreatywność.
Zwiększa długowieczność
Jedno z badań wykazało, że osoby, które wykonywały umiarkowane ćwiczenia (takie jak szybki marsz) przez zaledwie 10-59 minut tygodniowo, miały o 18% niższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami, które nie podejmowały aktywności fizycznej. Z kolei osoby, które wykonywały zalecane 150 minut ćwiczeń tygodniowo w co najmniej 10-minutowych seriach, miały o 31% niższe ryzyko zgonu. Inne badania pokazują, że im szybciej chodzisz, tym bardziej zmniejsza się ryzyko zgonu.
Ile kroków dziennie potrzebujesz
Badanie z 2021 r. opublikowane w JAMA Network Open wykazało, że w przypadku osób w wieku od 38 do 50 lat 7000 kroków obniżyło wskaźniki śmiertelności. Jeśli 7000 kroków nadal wydaje Ci się zbyt dużą liczbą, badanie z 2019 r. opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że starsze kobiety potrzebują tylko 4400 kroków dziennie.
Czy lepiej chodzić szybciej czy dłużej?
Kilka badań przeprowadzonych na przestrzeni lat wykazało, że szybkie chodzenie jest lepsze dla Ciebie i Twojego zdrowia na dłuższą metę. Jedno z badań opublikowanych w 2006 roku w The British Journal of Sports Medicine wykazało, że im szybciej dana osoba chodzi, tym niższe jest ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i zgonów związanych z chorobami serca.
Nowsze badanie z 2021 roku opublikowane w Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention dotyczyło ponad 200 000 osób, które przeżyły raka w wieku od 50 do 71 lat i wykazało, że osoby, które chodziły w najwolniejszym tempie, miały ponad dwukrotnie większe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn niż osoby, które chodziły w szybkim tempie.
Wcześniej My napisał, czym jest japoński spacer i dlaczego jest tak przydatny.
