Pokarmy te obniżają poziom „złego” cholesterolu w organizmie, poprawiają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Naukowcy odpowiedzieli, co jeść dla zdrowego serca / fot. depositphotos.com
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy wspierają zdrowie serca, a których należy unikać.
Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy skupić się na świeżej, pełnowartościowej żywności, pisze Verywellhealth.
1. warzywa liściaste
Spożywanie ciemnozielonych warzyw liściastych obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Związki zawarte w zielonych liściach pomagają organizmowi pozbyć się „złego” cholesterolu.
Przykłady zielonych warzyw liściastych:
- jarmuż liściasty;
- jarmuż;
- szpinak;
- boćwina.
2. warzywa
Warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik i są częścią diety zdrowej dla serca i mogą obniżyć „zły” cholesterol. Badania wykazały, że spożywanie więcej niż trzech porcji owoców i warzyw dziennie obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
3. jagody
Jagody, w tym jeżyny, borówki, maliny i truskawki, są bogate w zdrowy dla serca błonnik. Spożywanie jagód wiąże się z niższym poziomem „złego” cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi.
4. Jabłka
Jedno jabłko dziennie może pomóc w zapobieganiu wysokiemu poziomowi cholesterolu. Jabłka są bogate w rozpuszczalny błonnik, który obniża poziom cholesterolu, pomagając organizmowi go wyeliminować. Badanie wykazało, że spożywanie jabłek obniża ogólny poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, co pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
5. Produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, są ważne dla zdrowia serca. Badania wykazały, że regularne spożywanie owsa obniża poziom „złego” cholesterolu, ponieważ jest on bogaty w rozpuszczalny błonnik.
Przeczytaj także:
Spożywanie trzech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 19% i udaru mózgu o 12%.
Przykłady produktów pełnoziarnistych:
Jęczmień;
brązowy ryż;
bulgur;
farro;
owies;
popcorn;
quinoa;
czerwony ryż;
dziki ryż.
Produkty zawierające pełne ziarna mogą obejmować chleb razowy, makaron pełnoziarnisty lub ryżowy oraz płatki śniadaniowe zawierające bulgur, owies, ryż i pełną pszenicę.
6. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to pokarmy roślinne, które obejmują fasolę, soczewicę i groch. Fasola zawiera błonnik, który wiąże się z cholesterolem i pomaga organizmowi go wyeliminować.
7. Orzechy
Orzechy takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pistacje są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Spożywanie orzechów może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi, a także zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
8. Tłuste ryby
Wykazano, że spożywanie ryb, takich jak łosoś, pstrąg i sardynki, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu i obniża poziom „złego” cholesterolu.
Spożywanie tłustych ryb co tydzień może również zmniejszyć ryzyko:
- chorób sercowo-naczyniowych;
- wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie);
- zespół metaboliczny.
9. Awokado
Awokado może obniżyć „zły” cholesterol, ponieważ jest bogate w błonnik. Może również podnieść poziom „dobrego” cholesterolu, ponieważ jest bogate w tłuszcze jednonienasycone.
10. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która przynosi wiele korzyści dla zdrowia serca.
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze znane jako polifenole. To właśnie one mogą zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ryzyko chorób serca.
11. Nasiona chia
Badania pokazują, że spożywanie nasion chia może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu.
12. ciemna czekolada
Badania pokazują, że spożywanie ciemnej czekolady może obniżyć „zły” cholesterol i podnieść „dobry” cholesterol, a kakao, które zawiera przeciwutleniacze, zmniejsza stan zapalny.
13. Czosnek
Zawiera związki, które poprawiają poziom cholesterolu w organizmie. Metaanaliza wykazała, że spożywanie dużych ilości czosnku może obniżyć poziom „złego” cholesterolu. W tym celu można spożywać nawet czosnek dobakwi.
14. Nasiona lnu
Są bogate w rozpuszczalny błonnik. Spożywanie nasion lnu może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i lipidów we krwi. Ponadto spożywanie nasion lnu może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Jakie pokarmy należy ograniczyć, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu?
- Dodatek cukru: ogranicz spożycie słodyczy, takich jak ciasta, herbatniki i lody.
- Smażone potrawy: produkty typu fast food, takie jak chipsy i nuggetsy z kurczaka, są bogate w cholesterol.
- Przetworzona żywność: unikaj przetworzonej żywności, takiej jak kupione w sklepie herbatniki i chipsy.
- Czerwone mięso: wołowina i wieprzowina są bogate w tłuszcze nasycone i mogą podnosić poziom cholesterolu.
Dieta śródziemnomorska: korzyści
Dieta ta zawiera dużo błonnika i sprzyja zdrowiu serca. Podczas stosowania tej diety należy zastąpić rafinowane ziarna pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, dodawać fasolę lub soczewicę do zup i sałatek oraz podjadać owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka, pomarańcze lub jagody.
Naukowcy nazwali niedawno inną dietę, która może być sekretem długiego i zdrowego życia – skandynawskie wytyczne dietetyczne. Naukowcy zauważyli, że są one dość proste: wzywają do spożywania mniejszej ilości czerwonego mięsa i cukru, zamiast tego kładąc nacisk na produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
