Podczas gdy wołowina jest doskonałym źródłem żelaza, istnieją inne pokarmy, które mają go nawet więcej niż stek.
Produkty zawierające więcej żelaza niż stek są nazwane / fot. depositphotos.com
Żelazo pomaga organizmowi produkować zdrową krew, która dostarcza tlen w całym organizmie.
Podczas gdy wołowina jest doskonałym źródłem żelaza, zawierającym 2,5 miligrama (mg) na 85-gramową porcję, istnieją inne pokarmy, które mają nawet więcej żelaza niż stek, pisze Verywellhealth.
1. Ostrygi
Porcja zaledwie trzech ostryg zawiera 6,9 mg żelaza, co czyni te owoce morza doskonałym wyborem dla osób pragnących uzupełnić poziom tego pierwiastka w organizmie.
2. Małże
Porcja 85 gramów zawiera 5,7 mg żelaza, co znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie.
3. Kaczka
Mięso kaczki jest doskonałym źródłem żelaza. 85 gramowa porcja piersi kaczki zawiera 3,8 mg żelaza.
4. Jaja indycze lub kacze
Bardziej bogatym w żelazo pokarmem śniadaniowym są jaja indycze lub kacze. Jaja indycze zawierają 3,2 mg żelaza, a jaja kacze 2,7 mg. Jest to znacznie więcej żelaza niż w jajach kurzych, które zawierają tylko około 1 mg żelaza.
Czytaj także:
5. Bizon
85 gramowa porcja mięsa bizona zawiera 2,9 mg żelaza, więc zastąpienie steku wołowego stekiem z bizona może zwiększyć spożycie żelaza.
6. Szpinak
Szpinak jest niezwykle bogaty w żelazo: jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 6,4 mg. Jest to żelazo niehemowe, które może być trudniej wchłaniane, ale przy tak wysokiej zawartości żelaza porcja szpinaku może konkurować z żelazem wchłanianym z porcji steku.
7. Wzbogacone produkty zbożowe
Wiele produktów zbożowych jest wzbogacanych żelazem. Wzbogacone produkty zbożowe zawierają 8-16 mg żelaza niehemowego na porcję. Nawet biorąc pod uwagę niższy współczynnik wchłaniania, jest to zdrowa dawka żelaza w diecie.
8. Sardynki
Zawierają 2,5 mg na porcję, tyle samo co porcja steku.
Pokarmy o wysokiej zawartości żelaza dla wegetarian
Jeśli jesteś wegetarianinem, powinieneś spożywać około dwa razy więcej żelaza niż zalecane dzienne spożycie (tj. około 16 mg dziennie dla mężczyzn i 36 mg dziennie dla kobiet). Wynika to z faktu, że spożywa się głównie żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne.
Żywność wegetariańska o najwyższej zawartości żelaza:
- Karczochy: 5,1 mg na filiżankę;
- Fasola lima: 4,9 mg na filiżankę;
- ziarna soi: 4,4 mg na filiżankę;
- boćwina: 4 mg na filiżankę;
- soczewica: 3,3 mg na porcję (pół filiżanki);
- biała fasola: 3,3 mg na porcję (pół filiżanki).
Inne pokarmy bogate w żelazo
Najlepszym źródłem żelaza są owoce morza, drób i mięso. Pokarmy te zawierają mniej żelaza niż porcja steku, ale nadal pomagają uzyskać zalecaną dzienną dawkę żelaza:
- skorupiaki: 2,4 mg na porcję (85 g);
- jagnięcina: 2 mg na porcję (85 g);
- indyk (udziec): 2 mg na porcję (85 g);
- krewetki: 1,8 mg na porcję (85 g).
Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania
Wcześniej dietetyk wymieniła 12 produktów spożywczych, które zawierają znacznie więcej błonnika niż płatki owsiane. Doradziła jednak, aby nie spieszyć się z dodawaniem do diety pokarmów o wysokiej zawartości błonnika i powiedziała nam, co jest obarczone pośpiechem w tej kwestii.
